こんにちは！ダイエッターのたぬみんです。
このブログでは、実際に効果があったダイエット方法を発信しています。
世の中には色々なダイエット方法ありますね。
どの方法が自分に合っているか分からない人が多いと思います。
今回は、飽き性で何度もダイエットを失敗した私が、
実際に１ヶ月でマイナス３キロ痩せた方法をご紹介！
・来月の予定に合わせて少しでも痩せたい人
・飽き性でいつもダイエットを挫折してしまう人
・運動しないで痩せたい人
・好きな食べ物を我慢したくない人
私は自粛期間中に体重が増え、職場の人に会う前になんとか痩せなければ…とダイエットを決意。
過去には何度もリバウンドを繰り返していました。
年齢と共に痩せにくい身体になるので、今回こそ
リバウンドしない自分に合ったダイエット方法を探しました。
なかなか結果が出ない方、こんな飽き性な私でも
痩せた方法、良かったら是非参考にしてみてください。
あくまでも一個人の結果です。
生活リズムや身体のつくりは人それぞれなので、
もちろん効果に個人差はあります。
ダイエット中、体調が優れない場合は無理せず中断してください。
【結論】飽き性でもオートファジーなら３キロ痩せた
今回は食事制限や運動メインではなく、時間制限ダイエットです。
実践したダイエット方法は
「オートファジーダイエット（１６時間断食）」です。
８時間断食とも呼ばれています。
断食って言葉がもう大変そうだけど大丈夫かな…。
このオートファジーダイエットは、
１日の８時間の中で食事を済ませる方法よ。
時間を決めるだけで、好きなものを食べれるから
あんまり辛くなかったわ。
それはとても魅力的だね。だけど16時間も
食べないなんて空腹感に耐えられるか心配。
実際どんなことをすればいいのか、これから解説していくわね。
そもそもオートファジーとは？
オートファジーとは、ギリシャ語の
「ファジー（食べる）」に「オート（自ら）」を組み合わせた造語。
細胞が自分自身を分解し、栄養を補充する仕組みで、
簡単に言うと、自分の細胞をリサイクルしてる状態。
体内に溜まった不要な物質を、必要な栄養素に変えてるので
無駄がなく、身体の中からキレイにしてくれる効果があるそう。
まさに「自らを食べる」ということですね。
オートファジーは詳しく話すと難しくなるので別の記事でまた解説していこうと思います。
オートファジーダイエットのルール３つ
・１日の食事を８時間以内に済ます
・残りの１６時間は水分のみ
・食事は好きなものを食べてOK
以下で詳しく解説していきます。
１日の食事を８時間以内に済ます
１食目を食べ始めてから８時間以内に１日の食事を済ませることで
体内でオートファジーが行われ痩せやすい身体になります。
（例１）１２時から２０時
→普段から朝食をあまり取らない人におすすめ
（例２）９時から１７時
→就寝が早い人など。夜食べない分痩せやすい時間帯
ライフスタイルに合った時間帯だと続けやすいわよ。
女性はホルモンバランスの乱れないよう
食事時間を10時間に設定しても大丈夫。
無理のない範囲で続けることが成功への近道よ。
残りの１６時間は水分のみ
「１６時間水分のみ」
これだけ聞くとちょっと大変そうですよね。
平均睡眠時間は約８時間なので
起きていて食事しない時間も８時間くらいです。
・夕食後から朝食前の16時間は基本水かお茶のみで過ごします。
・空腹感が大変な場合、野菜ジュースは飲んでもダイエット効果あり。
・間食はナッツであれば良いそうですが、食べ過ぎは注意。
空腹感が少し落ち着かせるには白湯がオススメ。
最初の２日間は空腹感が結構あったけど、慣れてきたら気にならなくなるからまず試してみることが大事ね。
食事は好きなものを食べてOK
食事内容に特に決まりはありません。
８時間の間、私は好きなものを食べてましたが、それでも効果がありました。
・時間内であれば好きなものを食べてOK。
・野菜を多めに摂取するなど、バランスの良い食事はダイエット効果UP。
・食事で補えない分は、プロテインやサプリの摂取もオススメ。
この「１６時間断食」をすることで、「オートファジー」が体内でおこなわれて、痩せやすくなるということね。
私は甘党だからお菓子やアイスを食べる日がよくあるけど、一食のバランスは気をつけてたわ。
甘いものを食べて痩せれたのはストレスが溜まらなくて最高ね。
オートファジーのメリット・デメリット
簡単に３キロ痩せた「オートファジー」。ただ痩せるだけではありません！
身体に良い効果がいくつかあるため、人気のダイエット方法となってます。
オートファジーダイエットのメリット
オートファジーダイエットにはこんなメリットがあります。
・痩せやすい身体に変化する
・老化や病気の予防
・細胞の生まれ変わりで肌質改善
・便秘解消
オートファジーダイエットのデメリット
・空腹に慣れるまでつらい
・仕事の時間帯によって食べる時間がなくなる
決まった時間の生活をしていない人は少し大変ですが
そんなに大きいデメリットはありません。
オートファジーを１ヶ月間試した効果は？
極端な食事制限やハードな運動は挫折しやすいです。
それに比べてこのオートファジーダイエットは時間を決めるだけ。
私が最初の１ヶ月間で起きた変化はこちら。
・５８キロから５５キロまで体重が３キロ減った
・水を飲む量が増えて快便になった
・肌調子が変わり、化粧のりが良くなった
・むくみにくくなった
１ヶ月だけでも身体が元気になった気がしました！
このオートファジーダイエットは、長期間続けるほど効果が感じられます。
長く続けるほど効果は期待大。ストレスなく続けられるから本当におすすめ。
１ヶ月で３キロ減は誰でもできるのか
１ヶ月で３キロ痩せることは可能です。
ただ、体重６０キロの人と４０キロの人では減りやすさが違いますよね。
１ヶ月で落としていいのは体重の５％と言われています。
身体が危険を感じて、痩せにくく太りやすい身体に変わるから注意。
自分の体重に合ったペースで目標を立てましょうね。
そして、ダイエットを開始してすぐ体重が落ちるのは、体内の水分量が減っているから。
続けることで脂肪が燃焼され、１６時間の空腹により体内でオートファジーが活動。
そして痩せやすい身体へと変化していくのです。
１ヶ月で３キロ減らなかったとしても、身体の中には
良い変化が起きていますので諦めないでくださいね。
１ヶ月で３キロ成功するために意識すること
過去にさまざまなダイエットに挑戦した私が、
３キロ痩せるために意識しておいた方がいいポイントをお伝えします。
体重よりも体型を意識
マイナス３キロ成功のためには、体重を意識しすぎないこと。
体重が減ることが楽しかったんだけどなあ。
体重計に乗り、数字が減っていたら嬉しいですよね。
毎日体重を測ることは決して間違ったことではありません。
ただ、数字だけがモチベーションになることで挫折してしまう人が多いです。
毎日体重を測る場合は、食事量に関係なく体重の増減は誰にでも起こることを理解しておくことがポイント。
食事を減らしても翌日体重が増えることはよくあります。
体重よりも、毎日鏡で身体の変化を見る方が小さな変化にも気付けるのでオススメです。
ストレスを溜めない
日頃の生活でも人はストレスがかかっています。
特にダイエットを繰り返す人は、食べることで解消しようとする人が多いです。
食事以外のストレス解消方法やリラックス方法を見つけることがポイント。
お出かけしたり、アロマを焚いたり、趣味に没頭したりと心をリフレッシュする時間をつくることもダイエット成功への近道ね。
体重以外の目標を立てる
体重以外に、こうなりたい！と目標を持つことが大切です。
・好きなモデルさんの画像を待ち受けにしたりSNSを見る。
・着れなくなった服や、着たい服を目標にする。
・特定の相手に対して痩せた、キレイになったと思われたい。
目標設定は、こんな感じの簡単なことで大丈夫。
人は目標を決めることでモチベーションが維持しやすくなります。
私はファッションを楽しむために痩せたい！と思ってたから、あえていつもより小さいサイズの服を買ってみたりしてたわよ。
効率よく痩せるためのプラスα
いきなり見た目を変えるほど痩せるのは難しいですが
出来れば効率よく痩せたいですよね。
今回紹介した、１ヶ月で３キロ痩せれるオートファジーダイエット。
さらに効率よく痩せる３つの方法をご紹介。
空腹に慣れてきたら１つでも良いので挑戦してみてください。
① 適度に運動をする
１つ目は、適度な運動を取り入れること。
・元気な時は１駅分歩いてみる。
・簡単なストレッチや筋トレをする。
いつもより身体を動かすことにより、脂肪燃焼効果が高まり
痩せやすい身体になっていきますよ。
※空腹時に過度な運動は控えましょう。
② 湯船に浸かる
毎日シャワーで済ませていませんか？
身体が温まらないと血液が循環しにくいので
痩せにくいだけでなく日頃の疲れが取れません。
湯船に浸かるとこんな効果があります
・汗をかくことでカロリーを燃焼する。
・血行が良くなり、むくみの解消になる。
・リラックス効果があり、睡眠の質が上がる。
・芯まで温まると疲れが取れる。自律神経が整う。
さっそく今日から入ろうかな！
③ 十分な睡眠をとること
効率よく痩せるためにはよく眠ることが大切です！
睡眠がきちんととれていないと、食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌量が増えると言われてます。
よく眠れている日は、勝手に身体の中で脂肪の分解や筋肉を発達させてくれるので日頃のダイエットのサポートをしてくれるのでしっかり眠ることが大切。
個人的には睡眠がしっかりとれた日の方が、体重が落ちやすい感じがしました。
気持ちもスッキリとするので寝る前のスマホはやめて暗闇で寝る体勢を整えましょう。
まとめ 飽き性が１ヶ月で３キロ痩せた方法
では飽き性な私が１か月でマイナス３キロ痩せた方法のまとめです。
・無理せず３キロ痩せたいならオートファジーダイエットがおすすめ。
→１日８時間のみ食事OK。好きなものを食べて痩せれる。
→残りの１６時間は水分のみ。(野菜ジュースやナッツも可)
・数値よりも身体の変化に気付けるようになる。
・なりたい自分を見つけて目標を立てる。
・さらに効率を高めたいなら「軽い運動、湯船に浸かる、しっかり寝る」この３つを意識していくこと。
